冬天如何设定合理的计划来减脂和增肌？外面空气质量不好，早上和晚上会起霾？求指点
我是健身参与者，也是爱好者。更是减肥成功者。我两个多月从160到130。现在半年了体重保持130。在这里我分享一下我的减脂过程。首先你需要准备能吃苦。如果你很胖你必须减脂。减肥一个月，控制饮食，不额外摄入脂肪糖类，每天有氧30分钟左右，跑步是最简单的有氧运动速度控制在每公里6分钟以内。如果你觉得空气不好你可以戴口罩。或者用跑步机。但跑步机与户外还是有差异的。30分钟后加入自重力量训练。每天花式俯卧撑至少200个分组，花式卷腹至少每项200个分组。花式引体至少50到100分组等。相信我坚持三个月会达到你想要的。
冬天也是好多人比较懒惰的时间，因为天气冷，有很多人能不动就不动，导致了冬天也是长胖的季节。其实冬天减肥消耗脂肪也是比较快的，因为人体需要通过消耗脂肪来增加热能供应。所以，冬天减脂不同其它季节减肥，饮食和运动计划也需要根据冬天的特点来安排。
通过慢速减脂方法来进行减脂和增肌，如下：
1，饮食调整。
冬天减少高热量，高脂肪的食物，有很多朋友为了冬天能够抗寒冷，摄入的高热量，高脂肪食物比较多，如，羊肉，火锅，羊肉汤等，本身这些食物是可以吃的，但是加工的时候添加了太多的调料，这些调料导致了热量高，油脂高。
冬天以植物食物为主，蔬菜和水果每天应在500克以上，进食7分饱，不要贪吃。如果饿了可以增加一份低热量食物补充能量，比如，热的脱脂奶，坚果类。注意最好是不吃加工类的甜食，宵夜，养成不在家里囤积零食和甜食的习惯，毕竟冬天在家时间多。
2，喝水量保持1500~1700毫升左右。
冬天有很多人不愿意喝水，认为冬天喝水去厕所比较多嫌麻烦。其实不然，如果你不喝水，你的代谢会比较慢，即使你的脂肪为了供能产生消耗，等你摄入食物以后，体重也不会下降，甚至也有可能会长胖。每天保持一定的喝水量，对提升你的代谢也有很大帮助，代谢提升了你的消耗增加了，体重也就慢慢的下降了。
3，减脂运动。
冬天其实可以在家里做运动，比如，转呼啦圈，跳绳等运动，这些运动也可以达到减脂的效果，运动时候注意穿着宽松的衣服，避免衣服过多而导致行动不便，出现扭伤的现象。这些运动每天坚持30分钟以上就能达到燃烧脂肪的作用。
冬天相对夏天来说，天气寒冷，大家更不愿意去运动，特别是户外运动。题主这里提到了早晚空气质量不好，那么就更不要选择户外运动了。那么完全可以选择室内运动。
那么有哪些可以选择的室内运动呢？
- 首选就是健身房，健身房的器械更全面，健身的氛围也比较好。大冬天还去健身的，肯定是真正热爱健身的，增加你运动的积极性。
- 在家中室内选择的运动方式。减脂类的可以选择高间歇无氧运动。增肌类的可以选择徒手健身。
怎么制定减脂和增肌计划呢？
- 首先我们要明白，你是增肌还是减脂的，增肌减脂同步进行对于刚开始健身的人有效果，对于有训练经历的人来说，要么增肌，要么减脂。不管是增肌还是减脂，都需要配合着饮食。减脂总的能量摄入减小，高蛋白，中低碳水饮食。增肌的话要增加能量摄入，高蛋白，高碳水饮食。
运动计划，这里只分享一下家中如何运动。减脂类的。
- 可以采用高间歇无氧运动运动。热身5～10分钟。选择动作：波比跳，开合跳，登山跑，深蹲跳四个动作，每个动作10秒，动作之间无休息，一整套动作下来休息20秒。可做6～8组，由于每个人的运动能力不同，心肺功能不同，强度可根据自身情况做出调整。
增肌类的
俯卧撑，练习胸大肌。可做6～8组，甚至更多，看个人的能力和训练情况。
引体向上（有那种家用挂墙的），练习背部肌群。
哑铃推肩，练习肩膀。
二头弯举练习肱二头肌，哑铃颈后臂屈伸练习肱三头肌。
深蹲，练习大腿。
仰卧卷腹，练习腹肌。
总结：不管是冬天健身运动还是夏天健身运动，也不管是健身房运动还是在家徒手健身运动，健身的理念和饮食都是不变的，只是各种情况下，我们怎么选择更好的方式，适合自己的方式去运动。
希望能够帮到你！欢迎留言交流！
我和我的异地恋女友计划冬季旅游，有哪些地方适合情侣冬季旅游
去北海道旅游，冬季的北海道被厚厚积雪所覆盖的街道就像影片里才有的唯美场景。情侣去北海道旅游太浪漫了，沿着小樽运河逛过去，有趣的工艺品店，充满年代感的海鲜食堂，即使天气寒冷也让人忍不住垂涎的冰激凌小楼。晚上回到住处，一起去泡个温泉，是非常美妙的享受。冰雪的世界代表了纯洁的爱情。去北海道没错。
2020年是一个不太平的年份啊，这庚子年杀伤力真是巨大，今年冬天的疫情会是个什么情况现在还不好说，在疫苗没出来之前就怕病毒卷土重来，所以现在就开始考虑冬天的旅游计划是不是早了一点啊？但是看目前的形势最今年冬天要想出国游恐怕是不太现实的，国内游倒还是有可能。
国内比较适合冬季旅游的地方，要么就是温暖宜人的南方，要么就是冰天雪地的东北，如果想看雪景，可以到东北，尤其黑龙江很是不错的。
不过让我推荐的话，还是更加倾向于南方，南方适合冬季旅游的地方包括海南、云南、广东、广西、福建和四川，其中尤其以海南和云南两省最为合适。
海南自不必说，我国唯一一个热带省级行政区，冬天最温暖、最舒适，三亚周边更是无出其右的好地方，缺点是游人太多、物价比较高。
云南的冬天，也是最好的季节，昆明、大理、丽江、西双版纳、德宏、抚仙湖、腾冲这些地方都非常美丽，与海南相比，天气虽然没有海南那么温暖，但是风景的多样性要强的多，缺点是早晚温差比较大而且空气太过干燥。
广东的广州以南也是不错的地方，广州、深圳、珠海、湛江等地，在没有冷空气的时候也是阳光明媚，很温暖的，但是冷空气下来的时候就不那么舒服了。
广西在南宁以南的地方，包括北海、防城港、崇左和中越边境一线，也跟广东类似，只要没有冷空气就挺不错的。
福建东南沿海厦门及其周边的情况跟广东广西比较接近。
四川仅限于凉山州（西昌）和攀枝花两地，这两个地方冬季气候与相邻的云南差不多，但是其他地方的冬季也并不暖和。
上面说的这些都是平常年份冬季旅游的好地方 ，至于今年会是个什么情况只有到时候再看了。
首先得分国内和国外，今年疫情影响下估计智能国内了吧
其次，国内话冬天旅游主要考虑南边，比如海南三亚等城市，当然内陆也有一些地方适合冬季旅游，比如四川的攀枝花、西昌、米易县等等，湖北利川等等
冬季长跑训练计划
1. 增强有氧代谢能力：中长跑是有氧运动，需要耐力和持久力，因此冬训期间需要注重大量的有氧运动强化，如长距离慢跑、游泳、骑车等。
2. 增强肌肉力量：中长跑需要持久的肌肉力量，因此冬训期间需要进行一些肌肉训练，如蛙跳、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
3. 饮食的摄入要适当：冬天的天气较冷，人体新陈代谢会减缓，但是要保证足够的能量供应，建议三餐营养均衡，多吃水果和蔬菜，同时要注意多摄取一些蛋白质和碳水化合物的食物，如肉类、豆腐、鸡蛋、燕麦、面条等。
4. 注意保暖：冬天的天气较冷，中长跑训练时需要注意保暖，穿着舒适、合适的运动服装，保持体温，避免体内受寒而出现不适。
5. 合理安排训练计划：冬季是中长跑运动员进行力量训练和基础训练的重要时期，需要合理安排训练计划，尽可能充分利用这段时间进行训练，提高自己的技能和能力。同时，也要注意适度休息，避免过度训练导致身体受损。
